Modificando Pensamentos Automáticos: Parte 2

A consciência é, sem dúvida, a primeira etapa para modificar os pensamentos que nos invadem de maneira automática quando nos deparamos com uma situação ameaçadora. Afinal, não podemos mudar aquilo que não conhecemos. Mas, ter consciência sobre a forma como pensamos não é suficiente para atingirmos o objetivo de enfrentar nossos perigos imaginários com autonomia e eficiência. É preciso ainda desenvolver a estratégia de pensar de maneira diferente. Ou seja, avaliar o contexto por meio de um Pensamento Alternativo.

Esse processo de mudança requer uma argumentação baseada em dados reais, que podem estar fundamentados em experiências anteriores e/ou em uma linha de raciocínio lógica e coerente. Por exemplo, imagine uma pessoa que conseguiu aprovação em um concorrido vestibular de uma universidade conceituada e está com dificuldades para fazer as avaliações das disciplinas da graduação. Pode ser que os pensamentos automáticos dela diante das provas sejam: "Eu não vou conseguir." ou "Essa matéria é muito difícil." Uma vez que adquirir consciência sobre essa maneira de pensar é possível confrontar suas crenças, argumentando que, se ela foi capaz de passar no vestibular, que é bastante concorrido e envolve um grande volume de conteúdo, então possui condições de ter um bom desempenho durante sua formação, desde que se dedique.

Podemos imaginar ainda uma pessoa que está insegura para entrar no mercado de trabalho ou para assumir uma nova função após a ascensão de cargo. Ao pensar que não é capaz, que não possui habilidades suficientes ou se preocupar excessivamente com a possibilidade de cometer erros, tenderá a desistir antes mesmo de se arriscar. Entretanto, se avaliar de modo alternativo que o sentimento de insegurança diante do desconhecido é natural, que haverá um tempo de adaptação e alguns erros são toleráveis e, até mesmo esperados, durante esse percurso, poderá ser mais tolerante consigo mesmo e se dispor a enfrentar o desafio.

Costumo comparar essa técnica de argumentação com a estratégia de venda de um produto. Se você pretende comprar uma cadeira e o vendedor argumentar de maneira vaga que o produto é bonito ou utilizar de uma informação falsa para te convencer da compra, provavelmente ele não terá sucesso. Para ser convincente na oferta da cadeira ele precisará de dados precisos e verdadeiros sobre o produto. Deverá informar sobre seu conforto, durabilidade, designer, entre outras características que sejam úteis para influenciar a decisão da compra. De forma similar, durante o treinamento para transformar pensamentos automáticos em pensamentos alternativos precisamos de coerência e veracidade.

Note, a partir dos exemplos acima, que os pensamentos automáticos representam uma distorção da realidade. Relacionam-se a uma forma de pensar que não funciona de maneira eficaz no enfrentamento da percepção de perigo. Por esse motivo, são chamados pela teoria que fundamenta a Terapia Cognitivo-Comportamental de Distorções Cognitivas ou Pensamentos Disfuncionais. Todos nós possuímos algum nível de Distorção Cognitiva. O importante é avaliar o grau de comprometimento dessa distorção sobre nossas ações e modificar aquelas que, sistematicamente, nos impedem de agir.

As distorções cognitivas mais comuns foram categorizadas dentro da teoria da Terapia Cognitivo-Comportamental. Conhecê-las auxilia na identificação de nossas crenças limitantes. Por isso, compartilho com vocês o link de um site que apresenta as principais distorções cognitivas, sua definição e exemplos, de maneira bem didática:

http://cognitivocomportamental.com.br/wp-content/uploads/2016/03/Distorcoes-cognitivas.pdf

Modificar pensamentos automáticos por meio de argumentação é uma técnica bastante complexa, uma vez que requer o esforço consciente de contestar a forma habitual de pensar. Trata-se de um diálogo interno, em que você precisa se convencer a acreditar em outro pensamento. Exige que se faça um distanciamento de si mesmo e de suas referências para analisar a situação de um jeito diferente. Perceber a realidade por outro ângulo. Levar em consideração outros elementos, até então, ignorados.

Uma estratégia útil para facilitar o distanciamento de nossos próprios pensamentos e, assim, realizar um diálogo interno eficiente, é torná-los concretos. Conseguimos isso por meio da Técnica de Registo de Pensamentos Disfuncionais (RPD) apresentada a seguir:

Para preencher o Registro de Pensamentos Disfuncionais basta responder as perguntas contidas em cada coluna. Recomenda-se o seu preenchimento sempre que você perceber uma alteração de sentimento que indique a ocorrência de um pensamento automático. Com um tempo de treinamento, é possível responder às perguntas mentalmente, o que facilita e agiliza esse processo de tomada de consciência e de diálogo interno.

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